Arbeitsplatz einrichten & einstellen

Monitor Arbeitsplatz

Es ist wichtig, dass der Monitor optimal eingestellt ist, um jegliche Beschwerden zu vermeiden. In der folgenden Abbildung sehen Sie die optimale Arbeitsplatzeinstellung gemäß der europäischen Arbeitsschutz und -sicherheits Richtlinien.

Für eine präzise Überprüfung sollte der Arbeitsplatz auf Basis der Körpergrösse einer Person, wie in der folgenden Tabelle, angepasst werden:

Körpergrösse
Schreibtischhöhe 
 Armlehnenhöhe
Sitzhöhe
Sitzflächentiefe
150
62
22
41
38
155
64
23
42
38
160
66
23
43
38
165
68
24
44
39
170
70
25
46
40
175
72
25
47
41
180
74
26
49
41
185
76
27
50
41
190
78
28
51
41
195
80
29
53
41
200
82
30
54
41
  • Sitzen Sie aufrecht und sorgen Sie dafür, dass Kopf, Nacken, Schulter und Armen in einer entspannten und natürlichen Position sind.
  • Sorgen Sie dafür, dass Ihre Hände, Handgelenke und Unterarme, soweit dies möglich ist, eine Linie bilden.
  • Halten Sie die Maus mit leicht gebogenen Fingerspitzen mit dem vorderen Teil Ihrer Hand fest.
  • Benutzen Sie die Maus mit dem kompletten Unterarm, während Sie diesen auf dem Schreibtisch oder auf der Armlehne Ihres Stuhles stützen. Vermeiden sie dabei Auf-, Ab- und Seitwärtsbewegungen des Handgelenkes. Benutzen Sie auch keine Handgelenkstützen, die Ihr Handgelenk in einer Position fixieren.
  • Sorgen Sie dafür, dass Ihre Maus sich nicht zu weit ausserhalb befindet. Ihr Unterarm sollte dabei stehts unterstützt bleiben.
Der Stuhl

Der Stuhl ist beim Optimieren Ihres Arbeitsplatzes der Ausgangspunkt. Stellen Sie daher erst Ihren Stuhl ein, dann die Höhe des Schreibtisches und anschliessend den Bildschirm.

  1. Setzen Sie sich auf den Stuhl, so dass Ihre Füsse flach auf dem Boden stehen.
  2. Stellen Sie die Rückenlehne so ein, dass diese aufrecht ist (nicht zu weit vor oder zurück) und dass Ihr Rücken vom Becken bis hin zu den Schulterblättern unterstützt sind. Vergewissern Sie sich, dass der untere Teil Ihres Rückens (der "hohle" Teil Ihres Rückens) gut gestützt ist.
  3. Sorgen Sie dafür, dass Ihre Oberschenkel horizontal sind und mit Ihren Waden einen rechten Winkel ergeben (Höhe dementsprechend anpassen). Eventuell benötigen Sie eine Fußstütze.
  4. Zwischen Ihrem Knie und der Kante der Sitzfläche des Stuhles sollte eine Faustgroße Öffnung sein (dafür müssen Sie sich vielleicht vor oder zurück bewegen).
  5. An dieser Stelle werden die Armlehnen eingestellt: lassen Sie Ihre Schultern bequem hängen (nicht nach oben ziehen), so dass Ihre Oberarme gerade nach unten gerichtet sind. Ihre Ellebogen sollten einen 90-Grad Winkel bilden und die Armlehnen berühren. Während Sie dies machen, achten Sie darauf, dass die Schultern nicht nach oben gedrückt werden. Sie sollten aber auch nicht das Gefühl haben, Ihre Schultern nach unten drücken zu müssen, um die Armlehnen mit Ihren Ellebogen zu berühren.
  6. Wenn die Armlehnen richtig eingestellt sind, sollten sie auf der gleichen Höhe mit dem Schreibtisch sein. Sollte dies nicht der Fall sein, passen Sie den Schreibtisch an, NICHT die Armlehnen. Wenn der Schreibtisch zu tief und nicht höhenverstellbar ist, können Sie eventuell etwas unterlegen. Falls der Scheibtisch zu hoch und nicht höhenverstellbar ist, können Sie dies lösen, indem Sie Ihren Stuhl höher stellen und eine Fußstütze benutzen.
  7. Die Oberseite Ihres Bildschirms sollte mit Ihnen auf Augenhöhe sein, und die Entfernung zwischen Ihren Augen und dem Bildschirm sollte zwischen 50 und 70 cm sein. Achten Sie darauf, dass Ihre Augenlinie mit dem Bildschirm rechtwinklig ist.
  8. Um Ihre Arbeitshaltung zu variieren, können Sie die Einstellung Ihrer Rückenlehne wechseln.

Der Stuhl sollte sicher und stabil sein und drehbare Rollen haben.

Der Bidschirm / Monitor

  • Stellen Sie den Bildschirm vertikal ein.
  • Stellen Sie den Bildschirm so ein, dass von oben kein Licht darauf fällt. Dies machen Sie am besten, indem Sie den Bildschirm schwarz einstellen.
  • Stellen Sie den Bildschirm perpendikular und in einer angemessenen Entfernung zum Fenster hin, um jegliche Reflektionen zu vermindern.
  • Die Oberseite des Bildschirms auf Augenhöhe setzen und dafür sorgen, dass Ihre Augenlinie mit dem Bildschirm rechtwinklig ist. Wenn Sie auf den Bildschirm oder Dokumenthalter schauen, sollten Sie nicht mehr als 30 Grad nach unten schauen.
  • Die Helligkeit und den Kontrast des Bildschirms erneut einstellen, wenn die Beleuchtung im Zimmer / Büro geändert wird. Stellen Sie Ihren PC so ein, dass Sie mit dunklen Buchstaben auf einem hellen Hintergrund bei einer Mindestfrequenz von 70 Hz arbeiten.
  • Wenn Sie für Ihre Arbeit viel abschreiben oder kopieren müssen, benutzen Sie einen Dokumenthalter. Dies sorgt dafür, dass das zu kopierende Dokument ebenfalls vor Ihnen auf Augenhöhe ist. Achten Sie dabei darauf, dass die korrekte Distanz zum Bildschirm, Dokument und Tastatur eingehalten wird (50 – 70 cm).
  • Der Mindestabstand zwischen Ihren Augen nd dem Bildschirm sollte 50 cm sein.
  • Am besten ist es, mit dunklen Buchstaben auf einem hellen Hintergrund zu arbeiten.

Die Arbeitsfläche

  • Die Arbeitsfläche des Schreibtisches sollte mindestens 120 cm lang und 80 cm breit sein.
  • Die Höhe des Schreibtisches sollte zwischen 74 und 76 cm sein.
  • Ein höhenverstellbarer Schreibtisch sollte zwischen 62 und 82 verstellbar sein.
  • Der Winkel zwischen Ihren Oberschenkeln und Waden sollte mindestens 90 Grad sein.
  • Die Arbeitsoberfläche sollte matt und hell sein.
  • Stellen Sie häufig gebrauchte Gegenstände so nah an sich wie möglich.
  • Die korrekte Arbeitshöhe ist erreicht, wenn Sie Ihre Ellebogen mit entspannten Schultern auf die Arbeitsfläche stellen können. Um dies zu erreichen, achten Sie auf die Höhenkombination von der Schreibtischoberfläche und Ihrem Stuhl. Eventuell brauchen Sie eine Fußstütze, um die ideale Kombination zu erreichen. Sehen Sie auch unter 'Einstellung des Stuhles' nach.

Bewegung

Bleiben Sie nicht den ganzen Tag ununterbrochen hinter Ihrem PC, sondern versuchen Sie regelmäßig für Bewegung zu sorgen. Nach jeder Stunde am PC sollten Sie 10 Minuten mit etwas anderem beschäftigen. Machen Sie wärend Ihren Pausen Übungen. Sieso empfielt, von einer
Anti-RSI-Software Gebrauch zu machen. Sie können auch die folgenden Anweisungen benutzen:

 

  • Vermeiden Sie eine schiefe oder krumme Arbeitshaltung. Dies führt zu einer einseitigen Muskelbelastung.
  • Variieren Sie Ihre Haltung häufig, bleiben Sie nicht immer in der gleichen Position.
  • Machen Sie kurze Pausen, um Ihre Muskeln anders zu gebrauchen.
  • Unterbrechen Sie Ihre Arbeit hinter dem PC regelmäßig für andere Aktivitäten. Kontinuierliche PC-Arbeit sollte nicht länger als 2 Stunden sein, und sollte nicht mehr als 6 Stunden pro Tag in Anspruch nehmen.
  • Arbeiten Sie mit entspannten Schultern, lassen Sie Ihre Oberarme hängen, und beugen Sie Ihr Handgelenk nicht zu sehr.
  • Sorgen Sie auch dafür, dass in Ihrem wöchentlichem Arbeitsrhythmus genug Bewegung / Übung ist.
  • Hören Sie auf Ihren Körper.
Übungen

 

Hier finden Sie einige einfache Übungen, um den Blutkreislauf in Ihren Muskeln zu stimulieren und um Ihre Augen- und Nackenmuskeln zu entspannen. Mehr Übungen finden Sie in der Anti-RSI-Software.

  • Heben Sie Ihre Arme hoch und strecken Sie sich soweit wie möglich.
  • Heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich in Richtung Kopf und drücken Sie sie dann nach hinten, nach unten und nach vorne, so dass sie eine rückwärts rotierende Bewegung machen. Machen Sie nun das gleiche vorwärts. Führen sie diese Übung dreimal vorwärts und dreimal rückwärts.
  • Legen Sie Ihr Kinn auf die Brust und machen Sie aus dieser Position eine rotierende Bewegung zu Ihrer linken Schulter und wieder zurück; machen Sie dann das geiche in die andere Richtung. Dies verbessert den Blutkreislauf in Ihrem Nacken.
  • Nehmen Sie ab und zu den Blick von dem Bildschirm weg und schauen Sie auf etwas weiter entfernt.

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